每天躺在床上“开合腿”10分钟，腿上赘肉没有了、腿型更好看

更新时间：2025-09-22 20:02  浏览量：1

造成女生腿粗的4大原因，你是哪一种？如果占到了3条以上，说明你该练腿了：①长时间久坐或站立，②经常穿高跟鞋，③身体腿部受寒，④经常跷二郎腿

今天给大家分享一套，躺在床上就可以练的懒人瘦腿练习，超级简单，新手也可以练习。

每天睡前练习10分钟，不仅可以减掉腿部赘肉，矫正腿型，缓解久坐腰痛屁股痛，还能促进下肢血液循环，为心脏泵血，滋养面部肌肤，让你越练越美。

动作1：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上双腿向两侧分开，双手放在大腿内侧保持50秒

注意点：大腿内侧微微收紧，与腿部两侧自重下沉，有一个对抗的力量。

动作2：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上双腿并拢，吸气，绷脚尖呼气，勾脚尖，重复练习50秒

注意点：动作缓慢而有控制的进行，动作配合呼吸，腿部的感受更明显。

动作3：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上双腿并拢，脚后跟并拢大腿外旋50度，芭蕾脚型吸气，绷脚，呼气，勾脚重复练习50秒

注意点：利用大腿内侧发力来做动作，感受腿部内侧和后侧的拉伸和收缩感。

动作4：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上双腿分开与肩同宽，呼气，抬右腿靠近腹部双手抱住小腿，吸气，还原呼气，换另一侧，重复练习50秒

注意点：臀部靠近身体的时候，臀部不要离开垫面，保持髋部的稳定，腿部后侧的拉伸感更强。

动作5：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上屈双膝，双脚并拢，双膝两侧打开双手放在大腿内侧，保持50秒

动作6：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上屈左膝，左手抓住左脚拉向身体旁侧左小腿垂直地面，保持50秒换另一侧

注意点：手拉脚的时候，肩部不要离开地面，手拉不住脚，可以借助毛巾。

动作7：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上屈双膝，将左脚放在右大腿上左手从双腿中间穿过双手抱住右小腿外侧保持50秒，换另一侧

注意点：双手拉双腿的时候，双肩不要离开垫面，腿越靠近身体，臀部和腿部的拉伸感更强。

动作8：

练习步骤：

臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上双腿分开略大于肩部双手臂两侧打开，闭上眼睛保持50秒

注意点：身体完全的放松，让血液倒流到心脏和头部，滋养我们的面部肌肤。